Роль физических упражнений для лечения и профилактики остеохондроза позвоночника и при нарушениях

Роль физических упражнений для лечения и профилактики остеохондроза позвоночника и при нарушениях осанки

Кафедра «Физической культуры»

«Роль физических упражнений для лечения и профилактики остеохондроза позвоночника и при нарушениях осанки»

§ 1. Причины остеохондроза и его обострений…………………………………… ..5

§ 2. Комплекс лечебной физкультуры при лечении остеохондроза…………………7

§ 4. Противопоказания применения ЛФК……………………………………………11

Список использованных источников и литературы ………………………………..13

Социальные и медицинские мероприятия не дают ожидаемого эффекта в деле сохранения здоровья людей. В оздоровлении общества медицина пошла главным образом путём «от болезни к здоровью», превращаясь всё более в чисто лечебную, госпитальную. Социальные мероприятия направлены преимущественно на улучшение среды обитания и на предметы потребления, но не на воспитание человека.

Как же сохранить своё здоровье, добиться высокой работоспособности, профессионального долголетия?

Наиболее оправданный путь увеличения адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, подготовки личности к плодотворной трудовой, общественно важной деятельности – занятия физической культурой и спортом.

Сегодня мы вряд ли найдём образованного человека, который отрицал бы великую роль физической культуры и спорта в современном обществе. В спортивных клубах, независимо от возраста, занимаются физической культурой миллионы людей. Физические тренировки «становятся катализатором жизненной активности, инструментом прорыва в область интеллектуального потенциала и долголетия».

Но, технический процесс, освобождая работников от изнурительных затрат ручного труда, не освободил их от необходимости физической деятельности. Часто люди, пренебрегая этим правилом, начинают вредить своему здоровью пассивным образом жизни. Вместо физической разрядки и смены деятельности организм получает только интеллектуальную нагрузку. На этой почве начинаются развиваться многие нарушения организма. К ним в частности относится и такие нарушения, как искривление позвоночника и остеохондроз.

Но организм имеет свойство восстанавливаться. Понимание того, что движения являются самым доступным и самым эффективным лекарством, сложилось в глубокой древности. В связи с этим начинает развиваться такая отрасль физкультуры, как Лечебно-физическая культура (ЛФК).

ЛФК способствует не только улучшению работы пораженного органа, но оказывает многогранное физиологическое действие. Под влиянием ЛФК активизируется дыхание, кровообращение, обмен веществ, улучшается функциональное состояние нервной эндокринной системы, повышается функция мышечной системы.

Используя возможности ЛФК можно восстановить свое здоровье до «нормы», а при желании добиться и результатов на «отлично».

Различают общую тренировку — для укрепления и оздоровления организма в целом, и тренировки специальные — направленные на устранение нарушенных функций определенных систем и органов. Одним из направлений ЛФК является восстановление двигательно-опорного аппарата человека, а в частности его позвоночника.

1. Причины остеохондроза и его обострений

Остеохондроз – заболевание, при котором происходит дегенерация межпозвонковых дисков. Одной из причин дегенерации дисков является их недостаточное питание, которое, в свою очередь, является следствием слабой физической активности человека. Питание дисков осуществляется по средствам мышц спины, соответственно если мышцы не работают – питательные вещества в диски практически не поступают. В то же время недоразвитость мышечного корсета, который должен снимать часть нагрузки с межпозвонковых дисков, тоже является причиной развития остеохондроза.

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой. При занятиях лечебной гимнастикой улучшается кровообращение в мышцах и обмен веществ, а так же, лечебная гимнастика развивает мышечный корсет и оказывает тонизирующее влияние на психику больного. Лечебная физкультура (ЛФК) – это целый комплекс физических упражнений, направленный на профилактику и лечение различных заболеваний. Основная задача лечебной гимнастики – создание и укрепление мышечного корсета и улучшение кровообращения всех структур позвоночника. Физические упражнения имеют не только профилактический эффект, но и применяются в качестве метода лечения многих болезней.

Лечебная физкультура — совокупность методов лечения, профилактики и медицинской реабилитации, основанных на использовании физических упражнений, специально подобранных и методически разработанных. При их назначении врач учитывает особенности заболевания, характер, степень и стадию болезненного процесса в системах и органах. В основе лечебного действия физических упражнений лежат строго дозированные нагрузки.

Человек унаследовал у четвероногих почти неизмененную конструкцию позвоночника. Однако, человек, в результате перехода на прямохождение, вынужден почти всю нагрузку веса тела и грузов переложить на межпозвонковые диски. При этом мощная передняя продольная связка (она у человека тоже мощная) оказалась совсем ненужной (рудимент). В результате во время стояния, ходьбы, бега, прыжков, а также сидения в трясущемся транспорте межпозвонковые диски испытывают постоянные статические и динамические нагрузки.

У некоторых людей имеется наследственная слабость позвоночника.

Бывают случаи врожденных дефектов позвоночника.

Врожденное или приобретенное укорочение одной ноги, врожденный или приобретенный перекос таза бывают причиной искривления позвоночника и других изменений в нем.

Травмы позвоночника приводят к структурным изменениям.

Подавляющее большинство случаев возникновения остеохондроза и его обострений связано с грубыми нарушениями правил пользования позвоночником.

Очень большое значение в возникновении остеохондроза и его обострений имеет гиподинамия – малоподвижность, ведущая к значительному уменьшению мышечной массы, резко ослабляется мышечный корсет, который в норме должен принимать на себя большую часть динамических и статических нагрузок. При этом длительное сидение или стояние, особенно в неудобных позах, с перекосом и поворотом (ротации), обязательно ведет к ухудшению кровообращения (питания, обмена веществ) в элементах позвоночника, особенно в межпозвонковых дисках — в 20-30 раз хуже по сравнению с нормой. Избыточный вес тела всегда ведет к перегрузкам позвоночника, в частности, межпозвонковых дисков, что неминуемо приведет к образованию остеохондроза или его обострениям. Частые, хронические спортивные, бытовые и производственные микротравмы всегда сопровождаются разрывом мелких и даже средних сосудов. Образуются малые или средние по размеру кровоизлияния (гематомы), которые сдавливают мелкие сосуды, нарушается питание, обмен веществ. Часть специальных клеток погибает.

Способствующими факторами возникновения остеохондроза и его обострений могут быть различные инфекционные заболевания, охлаждения, переутомления, нарушения питания, в том числе недостаток витаминов, ожирение, особенно с избыточным весом тела, чрезмерный физический труд, вредные для здоровья экологические факторы и привычки, эндокринные нарушения, гиподинамия и др.

2. Комплекс лечебной физкультуры при лечении остеохондроза

Упражнения лечебной физкультуры при лечении остеохондроза направлены на улучшение кровоснабжения мышц, поддерживающих позвоночник, укрепление мышечного корсета, усиление доставки питательных веществ к суставам и мышцам и уменьшение отека. Благодаря данному комплексу происходит перераспределение мышечного напряжения на различные группы мышц, не вовлеченные в патологический процесс. Первые занятия проводятся на протяжении 10-15 минут с чередованием увеличения и уменьшения нагрузок на мышцы, повторяя каждое упражнение до шести раз.

Следует использовать специальные методики дыхательных упражнений, строго чередуя моменты вдоха и выдоха. Большая эффективность для лечения остеохондроза отмечена при проведениях занятий в воде. Длительность физических упражнений постепенно наращивают до 40 минут. Прекращение периода острой боли является сигналом к началу процедуры лечебной физкультуры. Применение комплекса лечебной физкультуры не должно вызывать болевых ощущений, допускается в некоторых случаях применение новокаиновой блокады для обезболивания поврежденных участков.

ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик. Невозможно переоценить значение ЛФК во всех стадиях остеохондроз: при лечении остеохондроза, при профилактике возникновения его и профилактике обострений. Применять ЛФК в упомянутых целях абсолютно необходимо регулярно, но грамотно, разумно и осторожно.

Для любого больного обязательно нужна физкультура, но она становится лечебной физкультурой (ЛФК), так как она строго дозируется по всем параметрам. Освоение комплекса ЛФК и возобновление занятий ЛФК после перерыва в занятиях нужно начинать всегда с малых нагрузок, ограниченных амплитуд движений и ограниченного числа повторений. Постепенно, по мере освоения комплекса и в зависимости от состояния мышц, связок и суставов, а также от общего состояния организма расширяются амплитуда движений, напряжение мышц и количество повторении до нормальных, указанных в описании комплекса ЛФК. Упражнения, вызывающие или усиливающие боль, нужно делать с усилием и амплитудой до порога наступления боли. Если боль возникает в начале упражнения, то нужно слегка изменить положение позвоночника, и если это не поможет, то в этот день данное упражнение пропускается.

Гимнастика в водной среде (в бассейне) – очень ценный метод лечения и профилактики остеохондроза, так как в водной среде почти исключается статическая нагрузка весом тела на элементы позвоночника. Кроме того, в бассейне хорошо разрабатывать контрактуры суставов и восстанавливать гибкость позвоночника. При посещении бассейна нужно избегать переохлаждений.

Следует напомнить, что ЛФК является лишь частью большого перечня мер, которые нужно применять в целях предупреждения развития остеохондроза позвоночника, его обострений, осложнений, а также лечения остеохондроза. К ЛФК относится и миостимуляция – импульсное сокращение мышц без движений. Это очень ценный метод тренировки, позволяющий тренировать мышцы в любых условиях и незаметно для окружающих.

Одним из ведущих средств консервативного лечения сколиоза является лечебная физкультура. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект. ЛФК показана на всех этапах развития сколиоза, но более успешные результаты она дает при начальных формах сколиоза.

Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению. Комплекс средств ЛФК, применяемых при консервативном лечении сколиоза включает лечебную гимнастику; упражнения в воде; массаж; коррекцию положением; элементы спорта.

ЛФК сочетается с режимом сниженной статической нагрузки на позвоночник. ЛФК проводят в форме групповых занятий, индивидуальных процедур (преимущественно показаны больным при неблагоприятном течении болезни), а также индивидуальных заданий, выполняемых больными самостоятельно. Методика ЛФК определяется также степенью сколиоза: при сколиозе I, III, IV степени она направлена на повышение устойчивости позвоночника (стабилизацию патологического процесса), а в то время как при сколиозе II степени — также на коррекцию деформации.

Коррекция сколиоза при выполнении физических упражнений достигается изменением положения плечевого, тазового пояса и туловища больного. Упражнения должны быть направлены на коррекцию искривления позвоночника во фронтальной плоскости. С большой осторожностью с целью коррекции применяют упражнения, вытягивающие позвоночник, например у гимнастической стенки.

Упражнения лечебной гимнастики должны служить укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник — мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, квадратные мышцы поясницы, подвздошно-поясничных мышц и др. Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используются упражнения на равновесие, балансирование, с усилением зрительного контроля и др.

Одним из средств ЛФК является применение элементов спорта: плавание стилем “БРАСС” после предварительного курса обучения. Элементы волейбола показаны детям с компенсированным течением сколиоза.

источник

Что такое остеохондроз позвоночника, общие сведения и виды. Процессы при остеохондрозе, вызывающие факторы. ЛФК как средство лечения и профилактики остеохондроза. Профилактика остеохондроза, лечебная физкультура. Примерная схема лечебной гимнастики.

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Глава 1. Что такое остеохондроз позвоночника

Остеохондроз — распространенное дистрофическое заболевание позвоночника, характеризующееся преимущественным поражением межпозвоночных дисков чаше в шейном и поясничном его отделах. Проявления остеохондроза: скованность, ограничение подвижности, тупая или острая боль в соответствующей области. Трудно найти человека, который хоть раз в жизни не испытывал боли в спине. Как вы уже знаете, боль в спине — один из наиболее частых симптомов дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника. Для некоторых людей (около 20% населения) первая встреча с остеохондрозом позвоночника в юношеские годы превращается затем в пожизненное страдание. Заболевание носит сезонный характер (весна и осень) и заставляет 1-2 раза в году проходить курс лечения. Вопреки существующему мнению о том, что остеохондроз больше беспокоит людей в пожилом возрасте, пик жалоб на боли в спине приходится на трудоспособный возраст 30-45 лет. Вызваны они, как правило, дегенеративно-дистрофическими изменениями позвоночника, обусловленными нестабильностью позвоночных сегментов или смещением межпозвонкового диска. Большинство людей убеждены, что причиной страданий при остеохондрозе позвоночника является «грыжа диска». Но так ли это на самом деле? Многообразие симптомов нельзя объяснить только изменениями дисков. Зачастую возникает болевое (антальгическое) искривление позвоночника при отсутствии видимого конфликта между корешком и межпозвонковым диском. Иногда пациентов с выявленными при магнитно-резонансном обследовании позвоночника грыжами межпозвонковых дисков боли беспокоят лишь изредка. У других пациентов с такими же размерами межпозвонковой грыжи появляются признаки слабости в ноге, и им необходима срочная операция. Поскольку позвоночный канал представляет собой узкую полую трубку, в которой находятся элементы нервной ткани, сосуды, связки и т. д., то последствия этой проблемы могут быть довольно значимыми — возникают местные нарушения кровообращения, с давление проводников спинного мозга, которые постепенно формируют отек и ишемию нервной ткани. Интенсивность и характеристика проявлений будут зависеть от места расположения грыжи, ее размеров, взаимоотношения со спинным мозгом и его корешками и т. д. При остеохондрозе ухудшается фиксирующая способность позвоночника, то есть состояние околопозвоночных мышц и связок, особенно при нагрузке. Вначале происходит обезвоживание пульпозного ядра и нарушение обмена веществ в хряще. В результате диск теряет свою упругость, усыхает, уменьшается в размерах и не может противодействовать физической нагрузке. Например, вертикальная сила 500 кг приводит к разрыву здорового диска, что подтверждено экспериментально. При остеохондрозе для аналогичного эффекта достаточно осевой нагрузки 200 кг. Процессы дистрофии межпозвонкового диска в ходе дальнейшего развития отеохондроза влекут за собой компенсаторные изменения тел, суставов, связок с вовлечением в патологический процесс сосудов, мышц и нервов. При эффективном лечении происходит фибротизация (уплотнение) диска с его самофиксацией: проходят боль, возвращается подвижность позвоночника и человек чувствует себя здоровым. Нейрохирург А. И. Осна предложил в 1971 году классификацию стадий остеохондроза на основании длительного опыта его изучения и хирургического лечения.

Читайте также:  Мсэ при остеохондрозе 3 степени

I стадия — происходит внутридисковое перемещение ядра больше, чем в норме, что приводит к растяжению или сжиманию фиброзного кольца.

II стадия — возникают трещины фиброзного кольца и нестабильность пораженного позвоночного сегмента.

III стадия — наблюдается полный разрыв диска с выпадением грыжи, воспалительным процессом с возможным с давлением нервов и сосудов.

IV стадия — имеется дистрофическое поражение прочих составляющих межпозвонкового диска с присоединением спондилеза, спондилоартроза и других компенсаторных изменений.

Спондилоартроз (артроз суставов позвоночника) возникает от неправильного распределения вертикальной нагрузки из-за снижения высоты межпозвонкового диска. Уплощенный диск уменьшает расстояние между дугоотростчатыми суставами. Они перегружаются, разрушаются с развитием артроза. Результат остеоартроза — ущемление книскоидов суставов позвоночника, что блокирует сустав и называет боль.

Спондилез — заболевание позвоночника, характеризующееся деформацией позвонков за счет разрастания костной ткани на их поверхности в виде выступов и шипов. Спондилез фиксирует участок, подвергающийся перегрузке, вызывая раздражение нервных окончаний связки. Пациенты испытывают тупую, ноющую локальную боль и тяжесть в позвоночнике. Спондилез сопровождается напряжением мышц вокруг двигательного сегмента, и тогда эти два фиксирующих механизма не только усугубляют боль, ухудшают амортизационную функцию позвоночника, выпрямляя его физиологические изгибы. На ранних стадиях остеохондроза мышцы напрягаются, обездвиживая и защищая позвоночник, создавая локальный мышечный корсет. В поздних стадиях обездвиженность поддерживается уже необратимыми изменениями в мышцах, окружающих тканях и спондилезом.

Мышечный синдром при остеохондрозе связан с тем, что из пораженного двигательного сегмента в мышцы идут патологические раздражающие импульсы, что наряду с их динамической перегрузкой вызывает тонический спазм. Эти нервные импульсы вызывают спазм сосудов, и вначале возникает боль, а затем мышцы изменяются сами вследствие нарушений их кровоснабжения. Появляются уплотненные тяжи, содержащие плотные и болезненные узелки (Корнелиуса), участки гипертонуса или плотные миогелозы. Образуются так называемые триггерные зоны, надавливание которые вызывает резкую распространенную боль.

1.3 Что происходит при остеохондрозе

Итак, при остеохондрозе сначала происходит ослабление фиксирующих способностей межпозвонкового диска, которое компенсируется мышцами и связками. Если в дальнейшем неблагоприятные факторы продолжают свое разрушительное действие, то компенсаторные возможности фиксирующих элементов оказываются недостаточными. В этом случае на поздних стадиях заболевания мышечная фиксация снижается, связки растягиваются, и формируется избыточная подвижность в позвоночно-двигательном сегменте. Излишняя подвижность вызывает большее, чем в норме, перемещение смежных позвонков по отношению друг к другу. Например, в момент разгибания туловища вышележащий позвонок смещается кзади, чего не бывает в здоровом позвоночнике. Из-за патологической подвижности, травмирующей тела позвонков, и грубо натягивающей связки замыкательные пластинки тел позвонков уплотняются и развивается их склероз. В результате происходит хроническое разрастание костной ткани тел позвонков, которое компенсаторно увеличивает их поверхность и уменьшает нагрузку. Эти разросшиеся костные шипы называются остеофитами. Спондилоартроз, спондилез, псевдоспондилолистез и остеофиты свидетельствуют о поздних стадиях остеохондроза. Следует обратить внимание, что перечисленные выше признаки остеохондроза могут клинически не проявляться и только случайно обнаруживаются на рентгенограммах. Эти явления могут быть результатом естественного старения позвоночника и не сопровождаться неприятными ощущениями. Однако бывает и другой вариант течения остеохондроза с интенсивными болями, которые мучают пациентов с молодого возраста. Разница между двумя вариантами течения заболевания принципиальна и заключается в патологически раннем старении позвоночника. Обусловливает клинические проявления остеохондроза то, что в этом случае степень развития компенсаторных изменений отстает от интенсивности естественного снижения высоты диска. «У трех врачей четыре мнения» — гласит народная мудрость, а уж когда речь идет о таком заболевании как остеохондроз позвоночника, то счет идет на десятки. Любой врач на вопрос пациента о причине заболевания остеохондрозом с ходу назовет десяток, но, к сожалению, вряд ли Вам удастся получить внятный и конкретный ответ, почему именно у Вас, и именно на этом участке позвоночника развилось вышеозначенное заболевание. Существует даже мнение об остеохондрозе как о заболевании «полиэтиологическом, но монопатогенетическом». Красиво, но попросту означает: «один и тот же процесс вызывается разными причинами». На сегодняшний день существует более десятка теорий остеохондроза, но, поскольку, ни одна из них не выдерживает даже самой поверхностной критики ни цитировать, ни опровергать мы их не будем. Пожалуй, мы попробуем вычленить главный вопрос, на который вышеупомянутые теории с удручающим постоянством не могут дать ответ. Это вопрос: «почему дистрофически-дегенеративный процесс, который и является сутью данного заболевания, возникает и развивается, как правило, изолированно, в единичных позвоночно-двигательных сегментах, практически не затрагивая соседние». У одного человека остеохондроз локализуется в 2-3 позвоночно-двигательных сегментах, причем в разных отделах позвоночного столба. А между тем вдумчивый анализ именно этого вопроса и позволяет дать ответ на основной вопрос в теории любого заболевания, а именно, вопрос о причине его возникновения. Следует отметить, что заболевания остеохондрозом в принципе встречается среди животного вида нашей планеты только у вида Homo sapiens sapiens. В литературе правда встречается утверждение, что подобным сомнительным счастьем были оделены еще саблезубые тигры. Не знаем — не проверяли, но уж в популяции рода человеческого распространение остеохондроза поистине глобально — 99,(9)%.Чем же так прогневил матушку природу человек разумный, чем он принципиально отличается от своих собратьев по животному миру? Ну конечно. Всего-навсего тем, что осмелился оторвать от земли две лапы из четырех и опираться на нее всего одной (а именно нижней) парой конечностей! Более того, ко всему прочему, освободившуюся пару он зачастую противоестественно использует совершенно не по назначению — для перетаскивания тяжестей, увеличивая нагрузку на и без того многострадальный позвоночный столб. Но и этого ему (человеку) показалось мало, и он приспособился использовать так называемую «пятую точку опоры» в качестве единственной, не задумываясь о том, что эта часть тела вовсе не предназначена природой для опорной функции. Посмотрите на животных, даже если они и сидят, то не иначе как опираясь на три точки опоры, а чаще на пять. К тому же сидячее положение одно из наиболее редко применяемых животными. Они, как правило, либо стоят, либо лежат. Человек же, помимо того, что изобрел устройство для сидения , сделал это положение едва ли не основным, превращая себя из «двуногого прямоходящего» в «безногое прямосидящее».Но и говорить о том, что остеохондроз — это «проклятие прямохождения», пожалуй, тоже не правомочно. Само по себе прямохождение не так уж опасно. Позвоночник в процессе эволюции приобрел ряд приспособлений для компенсации вертикальных нагрузок в числе коих и так называемые физиологические изгибы во фронтальной плоскости (кифозы и лордозы), усиленный и более дифференцированный, чем у других животных мышечный и связочный аппарат позвоночника и т.д. НО. Как и в любом другом трудовом процессе, в размножении человека серийное производство ведет к определенным издержкам, а именно, к наличию допусков. То есть, стандарт не абсолютен, а возможны (и, в подавляющем большинстве случаев, есть) отклонения в ту или другую сторону. Это и приводит к тому, что даже у одного человека длина его ног может совпасть только случайно, что и бывает иногда, но крайне редко. Эти счастливчики и составляют те незначительные доли процента, которые не страдают остеохондрозом. Более того, в нашей практике был даже случай, когда у пациентки с тяжелейшей травмой позвоночника (компрессионный перелом трех позвонков), при наблюдении ее в течение 5 лет не обнаруживалось ни малейших признаков дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночно-двигательных сегментах! А вот, повезло — ноги абсолютно одинаковой длины. Существует мнение, что ведущая роль в диагностике и лечении остеохондроза позвоночника принадлежит невропатологам. С нашей точки зрения диагноз действительно ставят, как правило, невропатологи, но в основном лишь потому, что именно неврологические проявления остеохондроза причиняют человеку страдания. Но если нет неврологических проявлений, это отнюдь не означает, что у человека нет остеохондроза.

Так что же такое остеохондроз позвоночника?

Отнюдь не то, что у вас диагностируют невропатологи. Их епархия — это осложнения и отдаленные последствия остеохондроза. Сам же остеохондроз — это процесс разрушения (дегенерации) межпозвоночного диска вследствие нарушения питания (трофики) из-за чрезмерного сдавливания (компрессии), и клинические его проявления выражены, как правило, достаточно слабо, да и рентгенологически обнаружить его можно лишь на поздних стадиях, когда заметно изменяется положение и наблюдается деформация позвонков. А ведь фактически остеохондроз начинается у человека, когда тот впервые становится на ноги, и развивается в течение всей жизни.

1.4 Факторы вызывающие остеохондроз

Какими бы не были провоцирующие факторы вызывающие остеохондроз позвоночника с одной маленькой оговоркой можно сказать, что все дегенеративные изменения начинаются с межпозвонкового диска. Значение межпозвонкового диска трудно переоценить, поскольку он выполняет очень важные функции. Эластичность позвоночного столба (способность гнуться), его способность выдерживать («гасить») нагрузки во многом объясняются наличием межпозвонкового диска. Располагаясь, подобно прокладке в деталях механизма, между двумя соседними позвонками диск определяет высоту стояния одного позвонка относительно другого, т.е. попросту расстояние между ними, придавая всей конструкции позвоночника некую стабильность и жёсткость. О том, что представляет собой диск следует рассказать поподробнее. Диск представляет собой хрящевое образование с находящимся в его центре пульпозным ядром, органическим образованием по форме напоминающем чечевичное зерно. Именно это ядро, содержащее в своём составе студенистое вещество и на 80 % состоящее из воды, играет основную роль амортизатора при осевых нагрузках на позвоночник. Основную по объёму часть диска занимает фиброзное или «волокнистое» кольцо, которое, оплетая центральную часть диска — студенистое ядро удерживает. Фиксирует его в определённом положении — центральном или несколько смещенном. Вода, содержащаяся в студенистом веществе ядра, плохо сжимается и при нагрузках на позвоночник, когда давление передаётся на межпозвонковый диск, происходит сжатие ядра, оно сдавливается, уплощается и начинает растягивать волокна фиброзного кольца до того предела, который они способны выдержать. При этом диск теряет какое-то количество воды содержащейся в нем. Когда нагрузка прекращается или ослабевает, диск восстанавливает свои размеры и форму, вновь поглощая утраченное количество воды. Всё это происходит бесчисленное количество раз у каждого из нас до тех пор, пока сохраняются три важнейших условия: » количество жидкости, содержащееся в ядре, сохраняется в достаточном объеме, способном адекватно удерживать нагрузку, т.е. когда сохраняется достаточная гидрофильность диска; » волокна фиброзного или «волокнистого» кольца достаточно прочны и сохраняют структурную целостность, достаточную чтобы выдерживать нагрузки и по вертикальной оси и внутренние нагрузки деформирующегося ядра; » местоположение ядра в диске должно быть достаточно стабильным, фиксированным При дегенеративных процессах позвоночника эти условия нарушаются: » падает прочность фиброзной оболочки, в ней появляются трещины, надрывы; » ядро м.п. диска начинает прогрессирующе терять свою жидкость, т.е. падают его гидрофильные свойства; » студенистое ядро, расположение которого в диске должно быть строго фиксированным, может смещаться, проникая при нагрузках, когда оно «распластывается» во внутренние надрывы фиброзного кольца; Та нагрузка, которую диск до этого воспринимал нормально, теперь становится чрезмерной и диск, не выдерживая её, начинает терять свою высоту, «проседать» сближая два смежных позвонка (расположенных соответственно выше и ниже повреждённого диска). Мы уже упоминали о том, что диск определяет жёсткость конструкции позвоночника и определяет высоту положения одного позвонка относительно другого. При снижении высоты м.п. диска, эта жёсткость начинает падать, и появляется «разболтанность» т.е. увеличение объёма движения в месте пострадавшего диска. Эта разболтанность передаётся и на суставы расположенные между позвонками. При резких поворотах, наклонах любое движение в позвоночнике с «разболтанным» участком, может оказаться травмирующим для многих образований (капсула суставов, корешки спинного мозга), поэтом позвоночник стремиться компенсировать эту «разболтанность». Что же он в состоянии сделать? При переломах костей мы всегда накладываем гипс, чтобы обездвижить конечность и создать условия для скорейшего выздоровления. Таким гипсом, таким предохранительным механизмом для поврежденного позвоночника является мышечная спастика, увеличение тонуса, напряжение мышц. Напряженными становятся короткие глубокие мышцы позвоночника, обеспечивающие в нормальных условиях движения одного позвонка относительного другого. Состояние повышенного тонуса мышц человек может не ощущать, особенно если этот процесс протекает на уровне одного двигательного сегмента (два соседних позвонка, межпозвонковый диск между ними и суставы, обеспечивающие движение этих позвонков в необходимой для них плоскости), что на практике случается достаточно редко. Это повышение тонуса является автоматической, бессознательной, защитной реакцией. Но вот происходит наклон тела вперёд, что часто бывает при работе на огороде, при стирке или при длительном сидении склонившись к экрану компьютера. Межпозвонковый диск уже не имеет прежней жёсткости при нагрузке на его передние отделы и вот тут-то и требуется напряженные мышцы задних отделов позвоночника, чтобы скомпенсировать повреждающую нагрузку и удержать позвонки и суставы от излишнего смещения. Долго выдерживать такую нагрузку эти мышцы не состоянии и вот через короткое время они начинают сигнализировать в Центральную Нервную Систему о том, что они больше не могут справляться с работой. В этом случае Центральная Нервная Система даёт команду подключить к работе имеющиеся механические резервы — другие мышечные группы — более сильные, более массивные , более поверхностные. Это состояние мы уже можем ощущать как «ломоту», тяжесть в спине или шее, как чувство усталости, как желание потянуться, подвигаться, размяться. Прекращается травмирующее движение, и внешний поверхностный спазм иногда постепенно иногда быстрее отступает, оставляя лишь напряжённые короткие мышцы. Это может ощущаться нами как облегчение после прекращения работы «внаклон» или после лёгкой разминки. Это кстати объясняет тот факт, что боли, и скованность в спине редко беспокоит после утренней гимнастики или спортивной тренировки. Ну а если это всё же происходит то разговор, вероятно, идёт о более серьёзных проблемах, чем те, которых мы сейчас коснулись. На рентгеновском снимке при наклонах вперёд и назад мы видим «разболтанность» в позвонках, которая измеряется в миллиметрах — 1мм-2мм-3мм. . когда при движении один позвонок как бы «сползает» с соседнего. Большие стабильные смещения позвонков называют — листезом («сползанием») или спондилолистезом («позвонковым сползанием»). Чаще всего спондилолистезы мы наблюдаем в нижнепоясничном отделе позвоночника на его границе с крестцовой костью. Чем больше сегментов выключаются из нормального движения, тем более болезненной, продолжительной и обширной будет мышечная реакция на нагрузку. Если лечение не назначено, то с течением времени напряжение более поверхностных групп мышц становится постоянной и это часто происходит при вовлечении в процесс не одного, а нескольких позвоночных сегментов.. Сила болевых ощущений в этом случае может угаснуть и человек с выраженной и распространенной мышечной спастикой может почти не предъявлять жалоб при осмотре. «Да вроде уже всё прошло!» Для правильного назначения лечения необходимо учитывать и диагностировать еще один важнейший фактор — формирование функционального блока. И сформировавшийся гипертонус глубоких мышц и, особенно, своевременно не устраненный функциональный блок позвонков являются факторами, усугубляющими течения заболевания, поскольку напряжённые мышцы, фиксируя позвоночный сегмент, усиливают в свою очередь давление на поврежденный диск (преимущественно задних его отделов, той его части, за счет которой происходит формирование грыжи), провоцируя дальнейшее течение разрушительных процессов. Чем больше напряжение мышц, тем сильнее идет давление, причем основная нагрузка приходится, а его задние отделы, обращенные в сторону спинномозгового канала. В таком положении любой наклон вперёд, особенно с поднятием тяжести (сила, действующая по оси позвоночника — осевая нагрузка), в десятки и сотни раз увеличивая давление на больной диск, становится чрезвычайно опасным, поскольку создается мощнейший выталкивающий фактор. Ядро диска, смещаясь кзади и проходя сквозь надорванные фиброзные волокна, движется в сторону спинномозгового канала формируя в лучшем случае его выпячивание (протрузию) или в худшем — разрыв фиброзного кольца и выпадение содержимого диска в спинномозговой канал (пролапс диска). Таким образом, грыжа межпозвонкового диска претерпевает три основные стадии своего развития: 1. Фиброзные волокна оплетающие пульпозное ядро диска повреждаются, теряют свою целостность и при движениях тела ядро уже не находится в полагающемся ему строго фиксированном положении, а имеет тенденцию к смещению («децентрализации»). Чаще всего в силу анатомического строения позвоночника смещение происходит кзади. 2. При смещении ядра кзади в сторону спинномозгового канала и при защитном напряжении мышц позвоночника, особенно при стойком функциональном блоке, происходит выпячивание диска в просвет спинномозгового канала, т.е. наступает его протрузия. 3. Наиболее неблагоприятными условиями для возникновения грыжи является сочетание глубоких значительных надрывов диска и травмирующих факторов, о которых говорилось выше, приводящих сообща к разрыву фиброзной капсулы диска и «выплёскивании» содержимого в просвет спинномозгового канала. В этом случае мы говорим о выпадении или пролапсе межпозвонкового диска. Выпадения (пролапсы) дисков чаще всего случаются при подъеме тяжестей или резких поворотов туловищем, но иногда при значительной степени разрушения диска выпадение может произойти и при обычном чихании или кашле. Приступы острых длительно существующих болей с невозможностью полноценно двигаться, онемение конечности, боли распространяющиеся по ноге или руке, нарушения чувствительности или слабость мышечных групп (например: невозможность поднять или удерживать стопу) чаще всего безошибочно дает врачу повод заподозрить 2. или 3. стадии повреждения межпозвонкового диска.

Читайте также:  Какое нужно лекарство для лечения шейного остеохондроза

Глава 2. ЛФК как средство лечения и профилактики остеохондроза

2.1 Профилактика остеохондроза

Лечебная физкультура — составная часть медицинской реабилитации, играющая одну из ведущих ролей в комплексном лечении и профилактике заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз, артрит, артроз). Это достаточно активный процесс, целью которого является достижение максимально возможного восстановления нарушенных вследствие заболевания функций.

Как известно, предупредить болезнь легче, чем её лечить. Профилактика остеохондроза необходима всем — и детям, и взрослым. Тем более, ничего сложного в ней нет, и никаких специальных усилий профилактика остеохондроза не требует. Первым и едва ли не самым главным пунктом является забота о здоровье позвоночника. Для этого Мир Советов советует постоянно заниматься спортом или хотя бы гимнастикой, что поможет развить спинной мышечный корсет и улучшить кровообращение. Следующее — постоянно следить за осанкой и походкой, не горбиться. Идеальная осанка — это когда голова и спина находятся на одной вертикали, плечи расправлены, лопатки не выпирают, грудь приподнята, а живот втянут. Представьте, что вас тянут за макушку, а вы едва ль касаетесь носками пола. Практикуйте такое упражнение пару недель и скоро сами не заметите, что стали обладателем отличной осанки.

Еще желательно как можно чаще висеть на турнике, растягивая позвоночный столб и давая ему отдохнуть. Обеспечьте себе такой сон, при котором ваш позвоночник будет принимать правильное положение. Исследования ученых показали, что идеальная поза для позвоночника в положении лежа на спине. Но при этом матрас должен быть достаточно жестким, чтобы позвоночник принял удобную природную позу. Для этого подложите под ноги упругий валик. Советуем приобрести ортопедический матрас и подушку и выбросить, наконец, бабушкины перины.

Если у вас однообразная сидячая работа, обязательно раз в два часа (чем чаще, тем лучше) делайте перерывы. Расслабьтесь, сделайте несколько вращающих движения головой и плечами, пройдитесь. При возможности выйдите на свежий воздух. Кстати, такие вот перерывы узаконены, и в КЗОТе разрешены для людей, постоянно работающих за компьютером.

К профилактике отнесем и сбалансированное, витаминизированное питание. Старайтесь кушать рыбу и морепродукты, орехи, бобовые и различные молочные продукты. Периодически принимайте комплексные витамины. Этим вы не допустите нарушение обмена веществ и застрахуетесь от появления остеохондроза. Губительной нагрузкой для позвоночника является и лишний вес, поэтому старайтесь не поправляться. Ну, и пару слов о профилактике у детей. Необходимо постоянной следить за осанкой ребенка, делать гимнастику или утреннюю зарядку (будет результативнее, если вы сделаете ее вместе). И еще, отдавайте предпочтение школьным рюкзакам, а не сумкам, ведь именно рюкзаки уравновешивают нагрузку на спину. Так как же проводить утреннюю зарядку, чтобы извлекать из нее исключительно пользу? Мир Советов предлагает вам достаточно простой и понятный подход к занятиям по утрам. Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения. Во-вторых, начинайте зарядку всегда с легкой разминки мышц и суставов. Ваша задача — наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения. В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка — это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом). Исходя из всего вышеизложенного, общая схема Вашего утра должна выглядеть примерно так:

ПОЧУВСТВОВАЛИ, что проснулись.

Основные упражнения — от 3 минут.

Вариант В в основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.

Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.

Вращательные движения в локтевых суставах.

Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.

Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.

источник

Нарушения осанки делятся на 2 группы: изменение физиологических изгибов в сагиттальной (передне-задней) плоскости и искривление позвоночника во фронтальной плоскости (сколиозы).

Различают следующие варианты нарушения осанки в сагиттальной плоскости, при которых происходит изменение правильных соотношений физиологических изгибов позвоночника:
а) «сутуловатость» — увеличение грудного кифоза в верхних отделах при сглаживании поясничного лордоза;
б) «круглая спина» — увеличение грудного кифоза на всем протяжении грудного отдела позвоночника;
в) «вогнутая спина» — усиление лордоза в поясничной области;
г) «кругло-вогнутая спина» — увеличение грудного кифоза и увеличение увеличение поясничного лордоза;
д) «плоская спина» — сглаживание всех физиологических изгибов;
е) «плоско-вогнутая спина» — уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе.

Обычно различают 3 степени искривлений позвоночника (сколиоза) в сагиттальной плоскости. Чтобы определить, является ли искривление уже установившимся, стойким, — ребенка просят выпрямиться.
Деформация 1 степени — искривление позвоночника выравнивается до нормального положения при выпрямлении;
Деформация 2 степени — отчасти выравнивается при выпрямлении ребенка или при висе на гимнастической стенке;
Деформация 3 степени — искривление не меняется при висе или выпрямлении ребенка.

Дефекты осанки во фронтальной плоскости не подразделяются на отдельные виды. Для них характерно нарушение симметрии между правой и левой половинами туловища; позвоночный столб представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево; определяется асимметрия треугольников талии, пояса верхних конечностей (плечи, лопатки), голова наклонена в сторону. Симптомы нарушения осанки могут быть выявлены в различной степени; от чуть заметных — до резко выраженных.
Боковое искривление позвоночника при функциональных нарушениях осанки может быть исправлено волевым напряжением мускулатуры или в положении лежа.

Сколиоз на начальной стадии развития процесса (1 ст.), как правило, характеризуется теми же изменениями, что и нарушение осанки во фронтальной плоскости. Но, в отличие от нарушений осанки, при сколиотической болезни, кроме бокового искривления позвоночника наблюдается скручивание позвонков вокруг вертикальной оси (торсия).
Об этом свидетельствует наличие реберного выбухания по задней поверхности грудной клетки ( а при прогрессировании процесса формирование реберного горба ) и мышечного валика в поясничной области.
На более позднем этапе развития сколиоза происходит развитие клиновидной деформации позвонков, расположенных на вершине дуги искривления позвоночника.
В зависимости от тяжести деформации сколиозы делят на 4 степени. Диагноз сколиоза выставляется врачом-ортопедом на основании клинического и рентгенологического обследования.

Все дети с нарушениями осанки должны находиться на диспансерном учете у врача — ортопеда и получать все возможные методы терапии (ортопедические пособия, разгрузочный режим, лечебную физкультуру, массаж, лечебное плавание, мануальную терапию, физиотерапию и др, виды консервативного лечения), а по показаниям — хирургическое лечение.
Выраженные формы сколиоза (3-4 ст.) составляют около 0,6-0,7% от общего количества детей, страдающих сколиозом. Значительная часть сколиозов 1 степени с возрастом стабилизируется. От степени сколиоза, от прогноза заболевания зависит тактика в проведении лечебно-профилактических мероприятий. Дети с прогрессирующими формами сколиоза должны находиться на лечении в специализированных учреждениях.
Детям с нарушениями осанки, непрогрессирующими формами сколиоза необходимо проводить лечение в амбулаторных условиях до окончания их роста. Основу комплексного лечения должна составлять корректирующая гимнастика и занятия различными видами спорта, способствующими правильному формированию позвоночника. Физические нагрузки при занятиях физической культурой и спортом оказывают влияние, в первую очередь, на связочно-мышечный и костно-суставной аппараты, воздействуя на их функции, изменяют их строение. Спортивная тренировка всегда увеличивает силу мышц, эластичность сумочно-связочного аппарата и другие их функциональные качества.
Развиваются и совершенствуются двигательные навыки и другие функциональные качества (скорость, гибкость, ловкость, выносливость, сила, равновесие), что свидетельствует о совершенствовании проприорецепции , мышечного чувства, вестибулярной устойчивости, точности воспроизведения заданных движений в пространстве, времени и усилиях.
Обычно, если нет других заболеваний, детям с нарушениями осанки и сколиозами 1 ст (вызванных неправильным двигательным стереотипом, сформированным в школе и дома) назначается основная медицинская группа для занятий физической культурой. Кроме того, им показаны дополнительные к обычным урокам физкультуры в школе занятия корригирующей гимнастикой под наблюдением врача-ортопеда.

Читайте также:  Как лечить остеохондроз с солью и подсолнечным маслом

При сколиозах 2-3 ст дети требуют особого подхода. Им обычно назначается группа лечебной физкультуры, дети занимаются в поликлинике или во врачебно-физкультурном диспансере.
Для правильной ориентации детей для занятий спортом необходимо учитывать, что не все виды спорта оказывают одинаковое влияние на дальнейшее развитие осанки и позвоночника.
По характеру воздействия на опорно-двигательный аппарат все виды спорта можно разделить на 3 группы: симметричные, асимметричные и смешанные виды спорта.
Наблюдения в динамике показывают, что для устранения имеющихся нарушений осанки во фронтальной плоскости требуется длительное лечение (в среднем от 1 до 5 лет).
В основном, навыки неправильной осанки, сформировавшиеся при отсутствии функциональных изменений с о стороны опорно-двигательного аппарата, устраняются при занятиях симметричными видами спорта в течении одного года. В остальных случаях для устранения имеющихся нарушений осанки требуются более настойчивые занятия в течение нескольких лет. Так, навыки неправильной установки тела, образованные на фоне функциональных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, исправляются в течение 2-3 лет, а нарушения осанки, возникшие на фоне, имеющихся функциональных и структурных изменений можно исправить лишь многолетними упорными занятиями симметричными видами спортивных упражнений (видами спорта) в течение 4-5 лет, а в отдельных случаях (до 6,0 — 7,0%) они сохраняются на всю жизнь. Эффективно воздействовать на деформацию можно воздействовать физическими упражнениями лишь до 14-15 летнего возраста, в более старшем возрасте она не поддается коррекции. Объясняется это тем, что у подростков 14-15 лет осанка практически уже сформирована.

Профилактика развития нарушений осанки и сколиозов должна быть комплексной и включать:
а) сон на жесткой постели в положении лежа на животе или спине;
б) правильная и точная коррекция обуви: устранение функционального укорочения конечности, возникшее за счет нарушений осанки; компенсация дефектов стоп (плоскостопие, косолапость);
в) организация и строгое соблюдение правильного режима дня (время сна, бодрствования, питания и т.д.);
г) постоянная двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, плавание;
д) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой, рабочим столом, дома в кресле и т.д.);
е) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков , сумок, портфелей и др.;
ж) плавание.

Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю тренировать мышцы спины и живота. Упражнения можно включать в комплекс утренней гигиенической гимнастики, оздоровительной гимнастики, в урок физкультуры в школе, в спортивную тренировку.
Задача этих упражнений состоит в том, чтобы увеличить силу и статическую выносливость мышц спины и живота, — тогда они смогут в течение долгого времени удерживать позвоночник в прямом положении с приподнятой головой.
Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу половины туловища и головы в позе «ласточка» или «рыбка» на животе. Для детей 7-11 лет нормальное время удержания туловища составляет 1,5 — 2 мин, подростками 2 — 2,5 мин, взрослыми — 3 мин.
Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения лежа на спине в положение сед (темп выполнения 15 -16 раз в мин). При нормальном развитии брюшного пресса дети 7 -11 лет выполняют это упражнение 15 -20 раз а в возрасте 12 -16 лет — 25 -30 раз.
Упражнения для развития статической выносливости мышц выполняются в статическом режиме, т.е. мышцы необходимо напрячь и удерживать в этом состоянии 5 — 7 сек, затем сделать паузу для отдыха в течение 8 — 10 сек и повторить упражнение 3 -5 раз. Затем выполняется другое упражнение для этой же или другой группы мышц. Начинать занятия необходимо с более простых упражнений, по мере их освоения упражнения необходимо усложнить за счет изменения И. п., используя различные положения рук, ног, применяя отягощения (палки, гантели, мячи, медицинболы), увеличения числа повторений до 10 — 12. Статические упражнения необходимо чередовать с динамическими. Исходные положения для тренировки мышц спины и живота — лежа на спине, животе.

источник

Лечебная физкультура — составная часть медицинской реабилитации, играющая одну из ведущих ролей в комплексном лечении и профилактике заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз, артрит, артроз). Это достаточно активный процесс, целью которого является достижение максимально возможного восстановления нарушенных вследствие заболевания функций.

Как известно, предупредить болезнь легче, чем её лечить. Профилактика остеохондроза необходима всем — и детям, и взрослым. Тем более, ничего сложного в ней нет, и никаких специальных усилий профилактика остеохондроза не требует. Первым и едва ли не самым главным пунктом является забота о здоровье позвоночника. Для этого Мир Советов советует постоянно заниматься спортом или хотя бы гимнастикой, что поможет развить спинной мышечный корсет и улучшить кровообращение. Следующее — постоянно следить за осанкой и походкой, не горбиться. Идеальная осанка — это когда голова и спина находятся на одной вертикали, плечи расправлены, лопатки не выпирают, грудь приподнята, а живот втянут. Представьте, что вас тянут за макушку, а вы едва ль касаетесь носками пола. Практикуйте такое упражнение пару недель и скоро сами не заметите, что стали обладателем отличной осанки.

Еще желательно как можно чаще висеть на турнике, растягивая позвоночный столб и давая ему отдохнуть. Обеспечьте себе такой сон, при котором ваш позвоночник будет принимать правильное положение. Исследования ученых показали, что идеальная поза для позвоночника в положении лежа на спине. Но при этом матрас должен быть достаточно жестким, чтобы позвоночник принял удобную природную позу. Для этого подложите под ноги упругий валик. Советуем приобрести ортопедический матрас и подушку и выбросить, наконец, бабушкины перины.

Если у вас однообразная сидячая работа, обязательно раз в два часа (чем чаще, тем лучше) делайте перерывы. Расслабьтесь, сделайте несколько вращающих движения головой и плечами, пройдитесь. При возможности выйдите на свежий воздух. Кстати, такие вот перерывы узаконены, и в КЗОТе разрешены для людей, постоянно работающих за компьютером.

К профилактике отнесем и сбалансированное, витаминизированное питание. Старайтесь кушать рыбу и морепродукты, орехи, бобовые и различные молочные продукты. Периодически принимайте комплексные витамины. Этим вы не допустите нарушение обмена веществ и застрахуетесь от появления остеохондроза. Губительной нагрузкой для позвоночника является и лишний вес, поэтому старайтесь не поправляться. Ну, и пару слов о профилактике у детей. Необходимо постоянной следить за осанкой ребенка, делать гимнастику или утреннюю зарядку (будет результативнее, если вы сделаете ее вместе). И еще, отдавайте предпочтение школьным рюкзакам, а не сумкам, ведь именно рюкзаки уравновешивают нагрузку на спину. Так как же проводить утреннюю зарядку, чтобы извлекать из нее исключительно пользу? Мир Советов предлагает вам достаточно простой и понятный подход к занятиям по утрам. Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения. Во-вторых, начинайте зарядку всегда с легкой разминки мышц и суставов. Ваша задача — наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения. В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка — это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом). Исходя из всего вышеизложенного, общая схема Вашего утра должна выглядеть примерно так:

ПОЧУВСТВОВАЛИ, что проснулись.

Основные упражнения — от 3 минут.

Вариант В в основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.

Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.

Вращательные движения в локтевых суставах.

Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.

Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.

Махи ногами вперед-назад и в сторону.

Сгибания-разгибания в коленном суставе.

Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.

Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.

Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой

«Мостик». Обычный гимнастический мостик.

Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой

Можно придумывать упражнения самостоятельно. Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки — повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными. Кстати, самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.

Особое внимание утренней зарядке Мир Советов советует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. А ведь мужчина всегда должен быть физически подтянутым и сильным. Для этих целей придется немного раздвинуть стандартные грани зарядки и дополнить их силовыми упражнениями с весом собственного тела. По сути дела нужно выполнять всего 3-4 самых действенных движения.

Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) — статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.

Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.

Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

Данные упражнения можно объединить в небольшой комплекс и выполнять их сразу после разминки в качестве основной части утренней зарядки.

источник